助走期間ブログ

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前回のポストに引き続き、ダウナーな気分を切り替えて、なんとか今後モチベーションを保って前向きにやっていく方法についていろいろと見ている。前回も参照したZen Habitに掲載されていた「Top 20 Motivation Hacks」の内容が結構マッチしたので、簡単に紹介する。
尚、各モチベーション・ハックのリンクをクリックすると詳細を説明しているページに行くので、「これは良さそう」と思う内容についてはそちらを参照（英語です）。

1. Chart Your Progress 進捗チャートを付ける
2. Hold Yourself Back いきなり全力疾走しない
3. Join an online (or off-line) group to help keep you focused and motivated モチベーションと集中力をキープできるようなオンライン（もしくはオフライン）のグループに加入する
4. Post a picture of your goal someplace visible — near your desk or on your refrigerator, for example ゴール像の写真を机や冷蔵庫など見えるところに貼る
5. Get a workout partner or goal buddy 一緒に練習する、もしくはゴールに一緒にいくパートナーを得る
6. Just get started とりあえず始める
7. Make it a pleasure 楽しいことにする
8. Give it time, be patient 時間をかける、我慢する
9. Break it into smaller, mini goals 細かく分解して、小さなゴールにする
10. Reward yourself. Often 自分にしょっちゅう、ご褒美を与える
11. Find inspiration, on a daily basis 毎日インスピレーションを探す
12. Get a coach or take a class コーチを得るかクラスに加入する
13. Have powerful reasons. Write them down 強い理由を持ち、それを書き出す
14. Become aware of your urges to quit, and be prepared for them 辞める言い訳に気をつけ、対抗策を準備する
15. Make it a rule never to skip two days in a row 2日間行わないのはダメという決まりにする
16. Visualize your goal clearly, on a daily basis, for at least 5-10 minutes 毎日最低でも5〜10分、自分のゴールの姿を明確にイメージする
17. Keep a daily journal of your goal 自分のゴールに関する日記を続ける
18. Create a friendly, mutually-supportive competition 友好的でお互いに支え合う競争相手を見つける
19. Make a big public commitment. Be fully committed 自分がやろうとすることを盛大に公表する
20. Always think positive. Squash all negative thoughts 常にポジティブに考え、ネガティブ思考を潰す

気持ちがダウナー、モチベーションが上がらない…というのは個人でもグループでもよくあること。実際に僕のモチベーションは現在かなり下がった状態だったりする。とはいえそこは改善していかなくちゃいけない…そうしないと何も良いことはないから。

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最近はどうも頭の中が悲観的なベクトルを向いてしまっていて、これの対処法、改善方法をイロイロと検討中。そういうネガティブな方向を見ていても良いことは無いので、楽観的になるよう気分を変える方法について調べてみたりした。

■満足できない症候群の対処法

以前に読んだライフハック・ブログZen Habits（最近ではビジネス書「減らす技術 The Power of Less」を出している）が掲載するエントリ10 Ways to Beat the “Can’t Get No Satisfaction” Syndrome（満足できない症候群を退治する10の方法）を再読。

1. Make small, positive changes（小さいポジティブな変化を起こす）
2. Banish negative thinking（ネガティブな考えを消す）
3. Look at the wonderful side of things（物事の素晴らしい側面を見る）
4. Exercise（運動する）
5. Appreciate loved ones（愛する人に感謝する）
6. Pursue a passion（情熱を追いかける）
7. Talk and work with other excited people（エキサイトしている人たちと話し、仕事する）
8. Take time to recharge（充電する時間を持つ）
9. Get great feedback（フィードバックを得る）
10. Help others（他の人を助ける）

■「グッドニュース」を試してみる？

上記と関連する可能性があるが、気分をポジティブに向ける方法としてグッドニュース…要はなにか良いことを見つけてそれを発表することにより、物事の見方をネガティブからポジティブなものに切り替える…というやりかた。以前にもカウンセリングに関する記事で読んだことがある。

今回検索してみると「ビジネス面で応用…」ということで、プレジデントで記事として掲載されていた。Three Good Newsとして寝る前に今日良かったこと３つを記録するというもので、この習慣を継続することで楽観的な見方に切り替わるというもの。
ただ、ある程度続けることが前提…以前にiPhoneアプリのGratitude Journalという、そうした良かったこと・感謝の気持ちを毎日記録するアプリを手に入れたこともあるのだが、残念ながらそれほど長くは続かなかった。

「ツイッターで就寝前にその日良かったことを3つつぶやく #3good」では、それを独りで黙々とやるのではなく、Twitterを使ってやっている人たちがいる…という話を掲載。最後にハッシュタグ#3goodをつけて同じような人たちと共有する。「続かない」ことを防げるかも。
とはいえ、半ば公へのコミュニケーション、もしくはお客さんもTwitterを読んでいる…もしくは友人が多く見るのでバカにされるのでは？と危惧するような場合はやりにくいのは事実。別アカウントを用意するという考えもアリかもしれない。

■とりあえず試してみる

Three good thingsに限らず、知っているのと実際に行うとの間には大きな違いがあるのは事実。満足できない症候群を退治する10の方法の「小さいポジティブな変化を起こす」ではないが、何かしらアクションを起こすことから始めて見たい。

昨年末から利用しているiPhone用目覚まし時計アプリがSleep Cycle alarm clock。寝ている状態をモニターし、眠りが浅くなっているときにアラームで起こしてくれるので、スッキリと朝起きられるというモノ。SNSで複数の方がオススメされていたり、実際に使っているのを見て、導入する事にした。

睡眠状態のモニターはiPhone加速度センサーを利用。睡眠中に身体が動いているときは眠りが浅いと判断し、逆に動いていないときは眠りが深いと認識する。このため、iPhoneはベッドの上に説明通りに置いておく必要がある。液晶面を下にして枕の近くに置く…また電源が切れないよう、電源ケーブルは繋いでおく。

センサーを使って眠りの浅い・深いを判断し、眠りが浅い時に起こしてくれるというモノには腕時計の「Sleep Tracker」があるようだが、iPhoneがあれば￥115の追加出費で同じようなことができるSleep Cycle alarm clockの方がコストパフォーマンスは良い。

ところで、このSleep Cycle alarm clockは新バージョンでは睡眠の状況をグラフ表示で保存しておけるほか、その内容をFacebookなどに公開する機能が用意された。ライフログ用途に利用したい場合にはすごく便利。

ところで、マーケティング的な発想でも、このような機能を用意することで、ごく自然にアプリをSNSやTwitterなどでアピールできる機能は有効…面白いと思う。情報発信すること、そしてAISUSを促進するこうした仕組みは今後様々な場面で増えていくだろうと感じられ、ちょっとビジネス的なヒントにもなったりした。

私は以前にも書いたことがあるが、以前は汚部屋というか、その一歩手前のいわゆる「だらしない感じの部屋」の住人だった。そこで一念発起して自分の部屋…というか自分自身を調教していった次第。［参照：自分を整理好き、キレイ好きに“調教”する］
ところが、最近自分でも多少弛んできている部分が多いな…と少し思い始めたため、逆に本ブログに改めて連載記事として書き出し、再度自分を引き締めようと思っている。

少しのことからはじめる

前回にこの件について触れたときにはバクっと書いたので抽象的な部分も多かったが、今回はより具体的な方法も含めて話しをしたい。まず今回は、部屋をキレイにするための最初のステップ…「少しのことから始める」について書く。
それなりに汚い部屋の場合、キレイに掃除するのはかなりの大仕事となる。当然、それに対する踏ん切りがなかなかつかないので、ズルズルと先延ばしすることになりかねない（そうで無い場合は汚部屋の住人にはならない）。そこで、いきなり大掃除を始めるのではなく、少しずつ改善するというアプローチの方が望ましいと考える。以下が本エントリで書く詳細となる。

1. 整理・掃除のタスクを分解する
2. 1つのコトに集中する
3. 自分へのご褒美を出す

1. 整理・掃除のタスクを分解する

「部屋を綺麗に掃除する」…というのは、雑然とした部屋の住人の場合には１つのToDoではない。非常に多くのToDo項目が組み合わさった壮大なる一大プロジェクトである。だから「部屋を綺麗に掃除する」を間違って１つのToDo項目にしてしまうと、当然ながら一向に進まず、途中でくじけてしまう。部屋を綺麗に掃除し、整理整頓するためには、何をやらなくてはいけないか、細かく細かく分解して書き出してみる。そして、その１つ１つを少しずつ処理していくといずれ調子も乗ってくる。
いきなり難しいことをしようとすると、どうしても尻込みしてしまう。一歩・一歩、ほんの小さなタスクでもこなしていくと、自分にもやれる！という自信がつく。

ちなみにこの考え方はライフハッキング系でよく登場するGTDという手法を参考にしている［参考書籍：はじめてのGTD ストレスフリーの整理術］。同手法では、巨大プロジェクトとはやらなければいけないToDo項目が膨大にある状態であり、難易度が高く実行するのに時間のかかる１つのToDoではないと言っている。また、もしToDo項目が実行に時間がかかる…と感じたら、それはまだ分解の余地があると思った方が良いかもしれない。［参考：環境を整理すると、クリエイティブ・ワークの知的生産性が向上する…と思う。］

2. １つのことに集中する

細切れにすると、いきなり膨大なToDoリストとなって怯むかもしれない。でも、焦らずに少しずつこなしていけば、日が進むにつれ、状況は良くなってくる。この際にオススメしたいのが、「あれもこれも」と並列処理をしないで、「まず今日はコレをやる」、という具合に１つの事柄をこなしていくコト。一度に１つだけに集中する。

これの良いところは、例えば「１つの引き出しだけを整理する」というタスクに集中すれば、30分からせいぜい1時間もあれば終わらせることができる。それならば明日は次のコトも…とポジティブ・スパイラルに入りやすい。逆にいろいろなコトをこなさなくてはいけない！と考えると、結局何もできなかった…となりモチベーション的にも下がってしまう。
1回につきまずは１つの小さなことをやり遂げる…そんなシングルタスクな方が、確実に掃除、整理整頓は進んでいく。これは、米国で有名なブログZen Habitsのレオ・バボータ氏が勧めている方法で、日本語書籍減らす技術 The Power of LESSでも読むことが出来る。［参照：The Power of Less – 減らす技術］

3. 自分へのご褒美を出す

上記のように、やるのが難しくない小さなお掃除タスクを１つ集中してやり遂げたら、是非自分へのご褒美を出すようにしたい。ビールの1本でも良いし、甘いモノでもいいだろう。こうすることで自分の脳が、手軽に終わる掃除や整理整頓タスクをやる→ご褒美が貰える…と学習し、行動を維持するモチベーションになる。

間違っても、非常に大変なビッグタスクを最初からしないように。そうすると、逆にその辛さの記憶が次回によみがえり、結局続かなくなってしまう可能性がある。少しのことを集中して行い、快感が得られる…というサイクルを繰り返して、お掃除・整理整頓タスクを行うことを継続性のあるものにするのが重要。そのためにも、最初は特に「自分へのご褒美」をちゃんとあげると良いと思う。

こうした手法は前述のThe Power of Less – 減らす技術のほか、面倒くさがりやのあなたがうまくいく55の法則、STUDY HACKS!など、多くの方が書籍で勧めているモチベーションアップの方法…というか、自分をパブロフの犬化する調教方法だ。

さて、次回は…？

次のエントリでは、いざ始めだした部屋の掃除、整理整頓を継続して行っていくためのコツについて書く。いざ始めてみても、あまりの辛さに挫折したり、逆にホドホドに片付いてきて「こんなモノで良いだろう」と気がゆるんでしまったりすることもある。さらに、一度片付きだしても、また日にちが経てば、少しずつ乱雑になってしまうものだ。
常に継続していくようにしないと、汚部屋、乱雑な部屋からの脱出はできない。その継続のためのモチベーション維持について次回のエントリで述べてみたい。

「Inbox Zero」という考え方がある。メールの受信箱の中身をカオスにしておくのは止めて、常に受信箱は空にしておこう…という考え方。これによって受信箱がいっぱいなコトで注意力を散漫になるのを防げる。ちょっとこの点も改善してみようか？と思い立ち、やったところ思いのほか気分がスッキリして良い。

元々は43Foldersの記事「Video for Merlin’s “Inbox Zero” talk | 43Folders」でMerlin Mannが提唱したアイデアで、日本語では「メールのための GTD、「Inbox Zero」の実践 | Lifehacking.jp」に手法が詳しく紹介されている。
また、単に受信箱が空になっていれば良いというワケではなく、メールで来た内容を把握・処理・分類し、常にメール経由で入ってきた情報をスッキリさせるコトが重要とのこと。このコトを表して、Inbox Zero の考え方は、GTD をメールに適用したようなものです。とも説明されている。

メールそのものを整理するのではなく、メールから action をはぎ取ってさくさくと消すか・アーカイブするという発想のアプローチです。これが、Inbox Zero の原則です。

実は今まで、私は受信箱自体はあまり手をつけずに放置し、メーラーのフィルタ機能（Mac OS X Mailのスマートメイルボックス）を使って分類、必要に応じてフォルダにアーカイブ、もしくはタグ付けすればOKという考えだった。必要に応じて昔のメールは検索すればいつでも取り出せる…先端的にコンピュータを使っている醍醐味！って感じの考えだった。
しかし、いざ必要なモノを…と思い受信箱をみるとカオスになっており、整理されていない状態というのが目に入ること自体がゲンナリ…これはいかがなモノか？と考えを変えるに至った。

正直、ちゃんと確認しているつもりでも、実はメール整理中に１つだけ未処理でほったらかしていたモノを掘り起こしてしまった！…慌てて処理をした次第。スマートフォルダでの差出人による分類などは整理の助けにはなるが、メールからToDo項目を取り出す…というところまでやってくれるほど今のメーラーはスマートではないからどうしても漏れが出てしまうから。気をつけなくては！
そんなコトで、ひとつこれから当面はInbox Zeroでメール処理をして、その効果のほどが「気分すっきり！」以上にあるかを継続して試してみようと思う。